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２児ママちえ本当に体によい食べ物って何だろう？
自分が毎日食べている食べ物が果たして体に良いものなのか？という疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
私は、病気になったのをきっかけに日常で何気なくしている口にしている食事は体に良いものなのだろうか？と考えるようになりました。
そこで、調べたところ科学的根拠がある体に良い食べ物は、「魚・野菜とフルーツ・オリーブオイル・茶色い炭水化物・ナッツ類」の5つだけということが判明！
逆に科学的根拠のある体に悪い食べ物は、「赤い肉(鶏肉は除く。ハム、ソーセージなどの加工肉は特に悪い)」「白い炭水化物(白米、うどん、小麦粉、パスタなど)」「バターなどの飽和脂肪酸」です。
この記事では、科学的根拠がある体に良いたべものについて詳しくお伝えします。
この記事を読めばご自身の食事がより健康的なものになり、病気の予防につながります。
この記事の参考文献はこちら
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」著者：津川友介さん(UCLA助教授/医者)
オリーブオイル・ナッツ類は脳卒中やがんのリスクが下がる
オリーブオイル・ナッツ類は脳卒中やがんのリスクが下がるということが科学的に証明されています。
このオリーブオイル・ナッツをふんだんに取り入れているのが「地中海食」です。
地中海食は、地中海沿岸の郷土料理です。
地中海食の特徴はオリーブオイル・ナッツ類の他にも、野菜・果物を沢山摂り、たんぱく質は魚中心。
全粒粉パンなど、茶色い炭水化物も摂り入れています。
この地中海食が体に良いということが証明されているのだそうです。
その研究内容がこちら
これは2013年ニューイングランドジャーナルの地中海食の検証をする研究です。
約7500名の糖尿病・喫煙歴のある人(心筋梗塞なし)の人がランダムに①〜③の食事を５年間割り当てられました。
①地中海食を食べる＋１ℓのエキストラバージンオイル/毎週
②地中海食を食べる+30gのミックスナッツ/１日(ヘーゼルナッツ7.5gくるみ15g、アーモンド7.5g)
③地中海食の代わりに低脂肪食(カロリー、運動制限なし。)
結果
脳卒中、心筋梗塞で死亡する確率が①②は③に比べて29%低い結果に。
更に地中海食は乳癌になる確率を57%減少。
糖尿病のリスクも30%下げるという結果になりました。
2児ママちえオリーブオイル、ナッツは体に良い！
２児ママちえでも、地中海食って作るのが難しそう…
「地中海食」と聞くと、アクアパッツァやムール貝の白ワイン蒸しなど、手の込んだ料理をイメージしてしまいます。
しかしそんなに難しく考える必要はないようです。
野菜・果物を沢山摂り、オリーブオイルをふんだんに使い、たんぱく質は魚中心に。全粒粉などの茶色い炭水化物(玄米や全粒粉のパンなど)を摂るだけでOK！ナッツ類をおやつにつまめば簡単にナッツも摂れます。(塩分不使用のナッツがおすすめです。)
ちなみに、サイゼリヤは地中海食がテーマのレストランみたいですよ。
果物や野菜は死亡率を下げ、糖尿病を予防する
果物や野菜は死亡率を下げ、糖尿病を予防できるという研究結果が出ています。
1回の食事でバナナ半分・りんご小１個を食べる1日の摂取量が増えるごとに死亡率が6%減少。
1回の食事で野菜小皿分食べる→ 1日の摂取量が増えるごとに死亡率が5%減る。
※1日5回以上摂った場合は死亡率が変わらない。
２児ママちえ３度の食事で野菜を摂り、おやつにブロッコリーを食べれば死亡率を下げることができますね。
朝バナナを食べて、夜はリンゴを食べる！
こちらも実践してみようと思います。
2013年英国医師会雑誌に搭載された論文によると、
糖尿病のリスクを高い確率で下げられるフルーツは、ブルーベリー・ぶどう(レーズンプルーン)です。
りんご・洋なし・グレープフルーツ・バナナなども効果があり。
逆に糖尿病のリスクを上げるものは、赤肉のマスクメロン。
フルーツジュースに関しては1週間に3杯飲むことで、糖尿病のリスクが8%高くなります。
２児ママちえ糖尿病を予防するには、果物は「フルーツジュース」ではなく、そのまま摂るのが良いですね。
魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる
魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げるという研究結果が出ています。
魚の摂取量が１日60gの人は、全く魚を食べない人に比べて死亡リスクが12%低い
※60g以上摂取しても効果は上がらない
一日魚(脂の多いもの)を85g～170g食べる人は、ほとんど魚を食べない人に比べ心筋梗塞による死亡リスクが36%低い。
２児ママちえ魚は血をサラサラにしてくれ動脈硬化による病気を予防してくれます！
また、魚をたくさん食べると、乳がんのリスクが下がるという研究結果も。
沢山食べれば良いというものでもないらしく、毎週コツコツ魚を食べることで乳がんが予防できるのだそうです。
魚は大腸がん、肺がんのリスクを下げる効果もありますが、胃がんのリスクは下がりません。
前立腺がんのリスクは下がらないが、がん関連の死亡のリスクを下げることができます。
2児ママちえ肉より魚が健康には断然良いですね！
茶色い炭水化物は死亡率を下げ色々な病気予防もできる
研究結果によると、「茶色い炭水化物の摂取量が多いグループ」は、「摂取量が少ないグループ」に比べて心筋梗塞や脳卒中などの動脈効果によって起こる病気になるリスクが21％低い
炭水化物の成分は、ほぼ「糖」です。
全粒粉や玄米などの「茶色い炭水化物」は白米や小麦粉などの「白い炭水化物」に比べて糖質が低く、糖の吸収率も低いため、動脈効果によって起こる病気のリスクを下げることができます。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。
２児ママちえ玄米は糖の吸収を抑えてくれて、栄養価も高く健康に良い！
白米より玄米ですね。
まとめ
科学的に証明されている「体に良い食べ物」は魚・野菜とフルーツ・オリーブオイル・茶色い炭水化物・ナッツ類の5つです。
白米より玄米。肉より魚。バターよりオリーブオイル。沢山の野菜とフルーツを摂る。フルーツはバナナとリンゴ。おやつにナッツ！
これを少しずつ実践していけば科学的に証明された健康的な食事になると思うので、実践していきます。
さっそく玄米を探しているのですが、まだピンとくるものに出会えません。
そんなことも含め、楽しんで健康な体を造っていきたいと思います！
今回の記事が少しでも皆さんの健康への道につながりますように。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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