おやつは、科学的に体に良い「ナッツ」が最適！病気予防と美容に良い。

何だか口が寂しい…。でもおやつは太るし、不健康だよね…。そんなことを思いながら日々過ごしている方も多いのではないでしょうか。
私も、夕方の時間帯は毎日そんなことを思いながら、つい甘いお菓子に手が出てしまいます。（笑）
だねだとは分かっていても、脳のパフォーマンスを上げるためにもエネルギー補給はしたいところ。

そこで今回は、「体に良いおやつ」について記事にしました。
結論、科学的に証明されている「体に良いおすすめのおやつ」はナッツです。
ナッツは健康だけでなく、美容にも良い成分が沢山。
この記事では、様々な種類のナッツの栄養素についても分かりやすくお伝えします。

この記事を読めば、おやつにナッツがおすすめな理由と、自分に合ったナッツが分かります。

ナッツとは？

ナッツは「科学的に証明されている体に良い食べ物５つ」のうちの１つです。
ナッツを習慣的に食べると、30年間の全死因死亡率が20％も下がり、心臓疾患や、糖尿病のリスクも下げるということが証明されています。
また、ナッツは美容効果もあるなど、多くの研究からその優れた特性が証明されています。

ナッツは、一般的に硬い殻や外皮で覆われた種子を含む食品を指します。
アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど、多くの種類が存在。それぞれ異なる味わいや栄養価なので、好みや悩みなどによって選択肢が広がります。


また、栄養価が豊富で味わい深い上に、よく噛んで食べると満腹感を得られやすいので「おやつ」としても最高の一品です。

「生活習慣病予防」できるナッツ４選

生活習慣病の予防につながる栄養素が多く含まれているナッツを選びました。よくスーパーなどで目にすることが多いメジャーなナッツ８種類「アーモンド・ピスタチオ・カシューナッツ・くるみ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ピーナッツ」で比較。(文部科学省、日本食品標準成分表より)
また、注目した栄養成分は生活習慣の予防に効果的な「多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・食物繊維・たんぱく質・ビタミンE(トコフェロール)」です。

心臓病・糖尿病・悪玉コレステロールに「マカダミアナッツ」

マカダミアナッツに多く含まれる一価不飽和脂肪酸は、心臓血管の健康に導き心臓病のリスクを低減する働きがあります。また、悪玉コレステロールの酸化を減少させ、動脈硬化を抑制。
糖尿病の管理にも役立ち、血糖値のコントロールをサポートする働きも。

心臓血管疾患と脳機能に「くるみ」

くるみには多価不飽和脂肪酸が多く含まれていて、心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。
体内で合成できない栄養素なので気軽にくるみでとれるのは嬉しいです。
炎症の軽減効果もあるので、関節痛などの方にもおすすめ。また、脳の機能にも良い影響を与えてくれます。

様々な生活習慣病予防に「アーモンド」

アーモンドは食物繊維が豊富です。
食物繊維はLDLコレステロールの吸収率を下げ、動脈硬化の予防に効果的です。
また、食物繊維は血圧を正常に保つのにも役立ち心臓病や高血圧を予防します。

食物繊維は糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を和らげるので、糖尿病の予防にもなります。
排便作用もあるので大腸がんのリスクも減少。
満腹感も得られるアーモンドは、食事のとりすぎ防止にも効果的なので体重管理にも最適です。

糖尿病、心臓病、免疫力に「ピーナッツ」

ピーナッツは、ナッツ類の中でたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、血糖値の安定するように調整してくれる働きがあるので、糖尿病のリスクが減ります。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の酸化を減少させ、心臓病のリスクを弱める働きも。

たんぱく質は、筋肉となり基礎代謝があがことで感染症への抵抗力も高まります。筋肉は脂質の燃焼を促進するので、
生活習慣病の予防にもつながるんです。

細胞を若々しく保ち病気予防「アーモンド」

アーモンドは、ビタミンEに含まれるα-トコフェロールという強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。α-トコフェロールは、細胞や組織を酸化ストレスから保護してくれ、生活習慣病のリスクを下げてくれる働きが。
また、抗酸化物質はLDLコレステロール（「悪玉コレステロール」）の形成を防ぎ、動脈硬化の進行を遅らせることも可能。α-トコフェロールは免疫機能も強くしてくれます。

「美容に効果的」おすすめナッツ５選

美容効果がある栄養素が多く含まれているナッツを選びました。よくスーパーなどで目にすることが多いメジャーなナッツ８種類「アーモンド・ピスタチオ・カシューナッツ・くるみ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ピーナッツ」で比較。(文部科学省、日本食品標準成分表より)
また、特に注目した栄養成分は美容に効果的な「多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・食物繊維・ビタミンE(トコフェロール)」です。

乾燥を防ぐ「マカダミアナッツ」「くるみ」

マカダミアナッツとくるみは良質な脂質(多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸)が豊富に含まれています。
これらの脂質は肌の健康をサポートし、乾燥を防ぐのに役立ちます。

紫外線対策、老化予防に「アーモンド」

アーモンドはビタミンE(α-トコフェロール)が豊富に含まれています。
ビタミンE(α-トコフェロール)は抗酸化作用があり、紫外線から肌を保護し、老化の兆候を減少させるのに役立つ。
また、アーモンドは食物繊維も豊富なので腸内環境にも良くお腹のすっきり効果も。

にきび、肌荒れに「カシューナッツ」「ピーナッツ」

カシューナッツは、亜鉛が豊富。肌の再生と修復に重要な役割を果たし、にきびや肌の不調を軽減するのに役立ちます。ピーナッツはタンパク質が豊富で、 肌の修復と再生を助けます。

	カロリー	多価不飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	食物繊維	たんぱく質	ビタミンE (トコフェロール)	亜鉛
アーモンド(いり、無縁)	608kcal	12.65g	35.09g	11.0g	20.3g	28.8mg	3.7mg
ピスタチオ(いり、味付け)	615kcal	16.42g	30.92g	9.2g	17.4g	1.4 mg	2.5mg
カシューナッツ(フライ、味付け)	576kcal	8.08g	27.74g	6.7g	19.8g	0.6mg	5.4mg
くるみ(いり)	674kcal	50.28g	10.26g	7.5g	14.6g	1.2mg	2.6mg
ヘーゼルナッツ	684kcal	5.31g	54.74g	7.4g	13.6g	17.8 mg	2.0mg
マカダミアナッツ	720kcal	1.56g	59.23g	6.2g	8.3g		0.7mg
ピーナッツ (いり、大粒種)	585kcal	14.75g	24.44　g	7.2g	26.5g	10.6mg	3.0mg

ナッツ選びは「無塩」「無油」「無添加」「新鮮」が大切

「無塩」「無油」「無添加」「新鮮なもの」をえらぶことが大切。

健康や美容を目的にナッツを食べる際は、「無塩」「無油」「無添加」「新鮮なもの」を選ぶようにしましょう。
体に良い栄養成分が豊富なナッツですが、塩分や油分、添加物たっぷりが入ったものだと効果が発揮できない場合も。

また、ナッツは抗酸化作用があり老化を防いでくれるのですが、酸化しやすい性質です。酸化しないように小袋になっているものがおすすめです。

ナッツの量は一日「28g～42g」を目安に

ナッツは豊富な栄養がありますが、カロリーも高めです。今回比較したナッツの中ではマカダミアナッツが一番高くて
720kcal/100g。おやつにナッツを食べる際は食べすぎに注意しましょう。
一日28g～42gが理想的と言われています。
手のひらいっぱいに詰められる程度の量で30g程です。

まとめ

ナッツは健康や美容に良く、おやつに最適です。
私もおやつは、甘いものではなく、ナッツをメインしたいと思います。
皆さんも是非ご自身に合ったナッツを見つけて「健康的で美味しいおやつタイム」を楽しんでください。

最後までお読みいただきありがとうございました。