「白い炭水化物」より「茶色い炭水化物」の方が身体に良い理由。病気予防にも！

茶色い炭水化物は健康に良いと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
今回「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本を読みました。
「茶色い炭水化物」とても健康に良く、逆に「白い炭水化物」は身体に悪いとのこと！


なんとなく茶色い炭水化物を取り入れてみようかな？と思っている方はこれこの記事を読めば、どうして茶色い炭水化物が体に良いのか？茶色い炭水化物にはどのようなものがあるのか？がわかります。

炭水化物の役割

炭水化物は三大栄養素のうちの一つで「身体のエネルギー源」になる「ブドウ糖」を、体内の各組織に供給しています。炭水化物を摂ることで、日々私たちは活動することができているんですね。
「ブドウ糖」というのは糖類なので、炭水化物は糖類ということになります。


炭水化物の一日の摂取量は成人で250から325gが良いとされています。
白米を茶碗に大盛り1杯で200ｇ程なので「３度毎食白米を食べているよ」という私は完全に炭水化物の摂りすぎです。
白米も糖質なので、摂りすぎると肥満や病気の原因に。
私は今まで何の疑問も持たずに当たり前のように白米を食べていました・・・。そりゃお腹が出てくるわけですね。

茶色い炭水化物とは？

茶色い炭水化物摂は、全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、玄米、雑穀類、そば粉、キヌアなどが挙げられます。
どうして茶色いのか？を全粒粉と小麦粉の関係でみていきましょう。
精製する前の全粒粉は茶色です。全粒粉から表皮、胚芽を取り除いたものが小麦粉になります。

表皮や胚芽の「茶色い部分」にビタミンB、ビタミンE、ミネラル、食物繊維などが含まれています。
ここから「全粒粉の茶色い部分」を排除して「白い小麦粉」に精製すると、表皮や胚芽にあった栄養素がなくなってしまうのです。
このことから、小麦粉より全粒粉の栄養価が高いことがわかります。
お米の場合も同じように、白米より玄米の栄養価が高いです。

糖質を摂りすぎると病気のリスクが上がる

糖質を摂りすぎると、
糖尿病、肥満、免疫力の低下、認知症、うつ病、がん、動脈硬化により心筋梗塞や脳卒中などの病気になるリスクがあります。

全粒粉と小麦粉の糖質量

全粒粉に含まれる糖質の量は100gあたり約57g～60ｇ。
小麦粉100gあたりの糖質の量は、一般的に約72〜76g。
全粒紛は小麦粉に比べて糖質が低い上、体内に吸収される「糖の吸収率」も低い。
全粒粉は糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

全粒粉と小麦粉比較

	全粒粉	小麦粉
食物繊維	11.2g/100gあたり	2.7g/100gあたり
カロリー	320kcal/100gあたり	349kcal/100gあたり
糖質	約57g～60ｇ/100gあたり	約72〜76g/100gあたり
食感	ややごわつきがある	ふわっとしていて食べやすい

「茶色い炭水化物」は病気予防になる

津川友介さん(UCLA助教授)の本、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」によると、茶色い炭水化物の摂取量が多い方が、数々の病気を予防してくれるという研究結果が出ているそうです。

1日70gの「茶色い炭水化物を摂取したグループ」は「茶色い炭水化物をほとんど食べないグループ」と比べて死亡率が22%低かった。
 1日50gの白米を玄米に置き換えることで、糖尿リスク36%も下がる。

逆に、白米を１日２回食べると糖尿病になるリスクが上がるという研究データもあると記載されています。

女性の場合、白米を1日1杯しか食べないグループに比べて、1日2杯食べるグループでは15％、三杯食べるグループでは48％、4杯食べるグループでは65％も糖尿病になるリスクが高くなる。
男性の場合、は白米を食べる量が1日2杯以下と比べて、1日2～3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高くなる。

茶色い炭水化物をとる時に注意すること

茶色い炭水化物は精製されていない状態なので、農薬の影響をダイレクトに受けます。
購入する時には、「無農薬」のものかどうか確かめることが大切です。
食物繊維が豊富なので、人によってはお腹の調子を崩してしまうことも。
少しづつ試してみて下さいね。

茶色い炭水化物の一例

茶色い炭水化物にはどのようなものがあるのか、一例をあげます。

 全粒粉スパゲッティ

キヌア

十割そば

まとめ

茶色い茶色い炭水化物は白い炭水化物に比べ栄養価が高く、糖質の吸収率も低いので体に良いということが分かりました。炭水化物は人が生きていく上で重要な栄養素のうちの1つです。
今まで当たり前のように白米を毎食食べていましたが今後、一食は玄米に置き換えたり、全粒粉のパンを選ぶようにしたり、少しつつ茶色い炭水化物を取り入れて健康的な身体を目指したいと思います。


皆さんも茶色い炭水化物を上手に取り入れて、一緒に健康な体を作っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。